Trascorrere molte ore davanti al computer non è la cosa più consigliabile.Ecco perché ti mostriamo un semplice allenamento per mantenere attivo il tuo corpo mentre sei in ufficio.
Trascorri quasi la metà del tuo tempo in ufficio, cioè seduto e immobile… a meno che non ti fermi a prendere un caffè o a prendere qualche copia.Naturalmente, ciò ha un impatto sul benessere fisico e, a lungo termine, potrebbe avere conseguenze negative come eccesso di peso o dolori muscolari.Ma chi dice che l'ufficio non sia il luogo ideale per mantenersi in forma?
La realtà è che non hai bisogno di molto tempo o di grandi spazi per bruciare calorie.Esistono routine di esercizi brevi e semplici che, senza comportare troppi giochi di prestigio, ti permetteranno di mantenere un peso sano.
Ecco perché qui ti presentiamo 7 allenamenti fondamentali che puoi fare in ufficio o a casa se trascorri lunghe ore seduto
1- Allungamento dei flessori dell'anca
I flessori dell'anca ci permettono di portare le ginocchia in alto e il bacino e le gambe allineati quando corriamo.Se trascorriamo gran parte della giornata seduti, i flessori si contraggono, costringendoci ad inarcare la schiena e provocando dolore.
Mettiti con le spalle alla sedia, lasciando una distanza di circa 60 cm.Appoggia il collo del piede destro sul bordo della sedia.Piegare entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento.Sentirai l'allungamento del muscolo flessore dell'anca destra.Mantieni questa posizione per 1 o 2 minuti.Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Facile: se questo è troppo per te, prova a fare la stessa cosa, ma con il piede sul pavimento invece che sulla sedia.
2.Allungamento dell'anca (seduto)
Si verifica sia la rotazione interna che quella esterna dell'anca.In caso contrario, il corpo dovrà eseguire questa rotazione con le ginocchia o con la colonna vertebrale, che alla fine causerà la comparsa del dolore.
Seduto sulla sedia, posiziona la gamba destra sopra il ginocchio sinistro.Cerca di mantenere la gamba destra il più parallela possibile al pavimento.Piegati in avanti finché non senti la parte esterna dell'anca allungarsi.Mantieni questa posizione per 1 o 2 minuti.Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
3.Estensione del torace
Durante il giorno tendiamo a piegarci in avanti, esercitando pressione sulla zona del torace e provocando un sovraccarico dei muscoli coinvolti nella presa d'aria.Per far sì che i polmoni si espandano al massimo durante la corsa, è meglio lavorare sulla nostra capacità di estensione toracica.
Siediti sulla sedia e metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.Inspira, poi espira mentre ti pieghi all'indietro, permettendo alla colonna vertebrale di oltrepassare lo schienale della sedia, guardando verso il soffitto.Ritorna lentamente alla posizione di partenza.Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
4. Sollevamento del polpaccio
I polpacci sono una parte molto importante del tuo corpo, ma di solito non li lavoriamo correttamente.Sollevare i polpacci e piegare le ginocchia mette a dura prova i muscoli del tallone.
Alzati e posiziona il peso del corpo sulla gamba destra.Solleva il tallone del piede sinistro dal pavimento e posiziona la punta delle dita sul tavolo per mantenere l'equilibrio.Quindi, usa le dita dei piedi per spingerti verso l'alto e poi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.Esegui da 15 a 20 ripetizioni e cambia gamba.Esegui 3 serie.
Più difficile: piega il ginocchio della gamba su cui ti trovi di circa 20-30 gradi.Adesso solleva i polpacci.
5. Squat bulgaro
Questo è un buon modo per rafforzare i quadricipiti e le anche mentre si lavora sull'equilibrio su una gamba sola.
Mettiti in posizione eretta, lasciando la sedia a circa 60 cm dietro di te.Appoggia la parte superiore del piede destro sulla sedia, con il piede sinistro saldamente sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.Piega il ginocchio destro verso il basso, permettendo al ginocchio sinistro di abbassarsi finché non tocca quasi il pavimento.Spingi verso il basso con il tallone destro fino a tornare alla posizione di partenza.Esegui da 15 a 20 ripetizioni e poi cambia gamba.Esegui 3 serie.
6. Esercizi per i piedi
Questo allenamento lavora sull'equilibrio di una gamba, necessario durante la corsa.
Alzati e metti il peso sulla gamba sinistra, con l'anca e il ginocchio leggermente piegati.Mantieni la gamba sinistra in questa posizione, piega il ginocchio destro e appoggia le dita dei piedi sul pavimento.Quindi, muovi il piede destro verso l'esterno e torna alla posizione iniziale.Quindi, riporta indietro il piede destro e torna alla posizione di partenza.Esegui 20 ripetizioni e poi cambia gamba.Esegui 3 serie.
7.Rafforza le tue braccia
Rafforzare le bracciaè possibile anche senza andare in palestra e dalla sede dove lavori ogni giorno.Ti diremo come.Se vuoi rafforzare i tuoi tricipiti, la prima cosa da fare è appoggiare la sedia al muro in modo che sia fissa.Quindi appoggia le mani su di esso e allarga le gambe il più lontano possibile.Ora vai su e giù 15 volte.
C'è anche un modo per tonificare braccia, spalle e pettorali con l'aiuto delle sedie da ufficio.Quando sei seduto, afferra i braccioli della sedia con le mani e solleva le gambe.Quindi prova a sollevare il corpo finché i glutei non toccano più il sedile.Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per almeno 10 secondi.
Ora non ci sono più scuse per non mantenersi in forma... Anche se sei una persona impegnata.
Orario di pubblicazione: 20 gennaio 2022